Το λυκοπένιο είναι και μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να προστατέψει από κάποιες μορφές καρκίνου, καθώς και καρδιακές νόσους. Όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται απελευθερώνεται περισσότερο λυκοπένιο και είναι από πιο καλό για την υγεία. Αποξηραμένα Βερίκοκα Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Αποξηραμένα βότανα Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει 124 mg σιδήρου ανά 100g, ενώ ο δυόσμος, η ρίγανη, η δάφνη, το κύμινο, ο άνηθος και η μαντζουράνα σε αποξηραμένη μορφή είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Ηλιόσπορος Αποτελεί τη νούμερο 1 πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος που βρίσκουμε στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Πασατέμπο Οι σπόροι κολοκύθας (πασατέμπο) περιέχουν 20,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (δηλαδή το 115% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και 4,2 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων. Συν του ότι εκτός από το θέμα του σιδήρου, ο πασατέμπος περιέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα που ευεργετούν την καρδιά, ενώ είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Tips για μεγαλύτερη απορρόφηση: Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με: Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και Β-καροτένιο, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι. Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με: Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Κρόκο αυγού. Ο κρόκος του αυγού περιέχει μια φωσφοπρωτεΐνη, την φωσβιτίνη. Αυτή περιέχει φωσφορυλιωμένη σερίνη η οποία συνδέεται με τον τρισθενή σίδηρο και μειώνει με την σειρά της την απορρόφηση του. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι όταν διπλασιάζεται η ποσότητα αλβουμίνης(πρωτεΐνης του αυγού) σ’ ένα γεύμα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί από 1,4% έως 2,3%. Τελικά, ένα βρασμένο αυγό, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 28%. Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Η λήψη ασβεστίου πάνω από 40 mg την ημέρα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 70%. Ασβέστιο δεν περιέχουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και πολλά ακόμη όπως είναι το σπανάκι, οι σαρδέλες, τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα σύκα. Φυτικές ίνες, για παράδειγμα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Πηγές: www.mydiatrofi.gr www.real.gr www. iatropedia.gr www.onmed.gr Κράτα ...