Τι Είναι Η Γάτα Καμήλα: Συλλέξαμε την καλύτερη πηγή για αυτό το θέμα και σας την παραθέτουμε μαζί με άλλες πληροφορίες.

Τι Είναι Η Γάτα Καμήλα

Η γάτα-καμήλα είναι άσκηση κινητοποίησης, όχι διάτασης. Καλή εφαρμογή της άσκησης ενσωματώνει την αυχενική μοίρα με την οσφυική και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης. Και τα τρία τμήματα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να κάμπτονται και να εκτείνονται μαζί. Αναδίπλωση σώματος Η άσκηση γάτα-καμήλα ακολουθείται από ασκήσεις πρόσθιων κοιλιακών. Στην άσκηση αναδίπλωσης του σώματος τα χέρια τοποθετούνται κάτω από την οσφυική μοίρα για να διατηρήσουν μια οριζόντια θέση της σπονδυλική στήλης. Μην ισιώνετε την πλάτη στο πάτωμα. Ισιώνοντας την πλάτη κάμπτεται η μέση, παραβιάζεται η αρχή της διατήρησης ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης και αυξάνονται τα φορτία στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στους συνδέσμους. Το ένα γόνατο λυγίζει ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο έτσι ώστε να κλειδώσει τη λεκάνη-μέση και για να μειώσει την απώλεια ουδέτερης θέσης της οσφυικής μοίρας. Αλλάξτε το λυγισμένο πόδι στη μέση των επαναλήψεων. Η άσκηση αναδίπλωση του σώματος εκτελείται σηκώνοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος των ώμων απ’ το πάτωμα. Η κίνηση γίνεται στη θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης – όχι στην οσφυική ή αυχενική περιοχή. Στην αρχή τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τη μέση για να υποστηρίξουν τη φυσιολογική καμπύλη που υπάρχει στη μέση. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη σηκώνοντας και τους αγκώνες από το έδαφος. Πλάγια γέφυρα Οι πλάγιοι και κοιλιακοί μυς (τετράγωνος οσφυικός και λοξοί κοιλιακοί) είναι σημαντική για την βέλτιστη σταθεροποίηση και εξασκούνται με την πλάγια γέφυρα. Στο επίπεδο των αρχαρίων αυτής της άσκησης, η γέφυρα γίνεται ανάμεσα στους αγκώνες και στα γόνατα. Όταν επιτυγχάνεται αυτό, η άσκηση δυσκολεύει κάνοντας τη γέφυρα ανάμεσα στους αγκώνες και στα πόδια. Οι αρχάριοι κάνουν την πλάγια γέφυρα με στήριξη στους αγκώνες και στα γόνατα (αριστερή εικόνα), ενώ οι πιο προχωρημένοι την κάνουν με στήριξη στους αγκώνες και στα πόδια (δεξιά εικόνα). Διατηρήστε την ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη και αναπνέετε αργά και βαθειά. Ένα προχωρημένο επίπεδο πλάγιας γέφυρας περιλαμβάνει να κρατάμε τη στάση σε κάθε πλευρά 7-8 δευτερόλεπτα και να γυρίζουμε στην άλλη πλευρά μέχρι να αυξηθεί η αντοχή. Είναι σημαντικό να παραμένει η σπονδυλική άκαμπτη κατά το γύρισμα από τη μια πλευρά στην άλλη. Πουλί-σκύλος Το πρόγραμμα εξάσκησης των ραχιαίων περιλαμβάνει εκτάσεις του ποδιού και την άσκηση πουλί-σκύλος. Οι ραχιαίοι μυς (οσφυικοί και θωρακικοί) γυμνάζονται με την άσκηση πουλί-σκύλος. Αλλά μόνο οι μισοί ασκούνται τη φορά σηκώνοντας εναλλάξ πόδι-χέρι. Αυτό μειώνει τη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης στο μισό περίπου απ΄ αυτήν που παράγεται κατά τις παραδοσιακές ασκήσεις ραχιαίων. Ξεκινήστε στηριζόμενοι στις παλάμες και γόνατα και κρατήστε αυτή τη στάση για 7-8 δευτερόλεπτα. Μετά χαμηλώστε το χέρι και το γόνατο ίσα που να ακουμπήσουν το πάτωμα και ξανασηκώστε τα για την επόμενη επανάληψη. Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τα σταθεροποιητικά πρότυπα. Αλλάξτε πλευρά. Οι κοιλιακοί μυς παραμένουν σφιγμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σημειώσεις για τις ασκήσεις Παρόλο που υπάρχει η κοινή αντίληψη ανάμεσα σε ¨ειδικούς¨ ότι το πρόγραμμα των ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα, φαίνεται ότι οι ασκήσεις της οσφυικής μοίρας (μέσης) έχουν περισσότερο όφελος όταν γίνονται καθημερινά. Το αξίωμα ¨αν δεν πονέσεις, δεν κερδίζεις¨ δεν εφαρμόζεται όταν κάνουμε ασκήσεις για τη μέση σε άτομα που έχουν πόνο στην περιοχή. (Και ιδιαίτερα όταν απευθύνεται σε άτομα που κάνουν ασκήσεις με βάρη ισχύει ακριβώς το αντίθετο). Καθώς συγκεκριμένες ασκήσεις για την οσφυική μοίρα έχουν αιτιολογηθεί σ’ αυτόν τον οδηγό, γενικά προγράμματα ασκήσεων που περιλαμβάνουν και καρδιαγγειακά συνθετικά, όπως το περπάτημα, έχουν βρεθεί να είναι πιο αποτελεσματικά στην αποκατάσταση και στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις εδώ περιλαμβάνουν ένα μόνο μέρος ενός συνολικού προγράμματος. Η ημερήσια μεταβολή στο επίπεδο υγρών των μεσοσπονδύλιων δίσκων (οι δίσκοι είναι πιο ενυδατωμένοι νωρίς το πρωί μόλις σηκωθούμε απ’ το κρεβάτι) αλλάζει τις φορτίσεις που δέχεται ο δίσκος κατά τη διάρκεια της μέρας. Πιο συγκεκριμένα, οι φορτίσεις στους δίσκους είναι μεγαλύτερες το πρωί μετά την ξεκούραση στο κρεβάτι και μειώνονται στις επόμενες ώρες. Επομένως δε θα ήταν σοφό να εκτελούμε πλήρους εύρους κινήσεις στη σπονδυλική στήλη αμέσως μόλις σηκωθούμε απ’ το κρεβάτι. Δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα ασκήσεων για όλους τα άτομα. Πρέπει να προσδιοριστούν οι προπονητικοί στόχοι ενός ατόμου (οι οποίοι μπορεί να είναι : η αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών, η γενικότερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και υγείας, η μεγιστοποίηση της αθλητικής επίδοσης) και τότε να επιλεχθούν και οι κατάλληλες ασκήσεις. Επειδή η επιστήμη δεν μπορεί να αξιολογήσει τις βέλτιστες ασκήσεις για κάθε περίπτωση, χρησιμοποιούνται ο συνδυασμός των γνώσεων της επιστήμης και της κλινικής εμπειρίας για να ενισχυθεί η υγεία της οσφυικής μοίρας σπονδυλικής στήλης. Βιβλιογραφία “Enchancing Low Back Health through stabilization exercise”, Stuart M. MCGILL – PROFESSOR (Spine biomechanics), University of Waterloo Μαρία Μουτάφη Φυσικοθεραπευτής Κράτα ...

Πηγή iator.gr >>>

Χρήστες που ενδιαφέρθηκαν για το παραπάνω βρήκαν χρήσιμα και τα:

Δημιουργία Σελίδας: 02/01/2017